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專心：抗拒雜念誘惑的修練
－培養高度專注力
撰文◎劉楚慧
要寫報告但面對電腦10多分鐘卻一字未動；
想看書卻不斷被電視畫面吸引。
資訊洪流時代，無所不在的訊息
造成現代人不容易專心。
若對所做的事情感到無趣、身體疲累、心煩意亂、
情緒亢奮、同時想做太多事...，
那就更難集中注意力。
指導靜坐放鬆長達27年的龔玲慧，
前不久撰寫《超專注力》一書，
她認為「最大的專注建立在最深的放鬆上。」
很多人認為，專注就是集中精神，
集中精神就必須緊繃，其實這是錯誤的觀念。
因為唯有在身心全然放鬆之後，
腦袋思緒才會「清」、「明」，也才能夠專注。
□ 內外雙修提高專注力
《練好專注力，事情再多也不煩！》書中指出，
「心流」是最佳的專注狀態，
也就是能完全沉浸在某項活動中，
願意挑戰身心極限去完成它。
而專注力可由兩種方式產生，
一個是「由內在目標引導」，
另一個是「由外部刺激物驅動」。
「由目標引導」是由內心目標所產生的專注，
例如對籃球有興趣，
在觀賞球賽或瀏覽球員資料時，就會特別專心。
「由刺激物驅動」
就是由外部感官刺激所引發的專注，
例如貓咪對於懸繩的注意。若要強化專注力，
可從內外雙管齊下，以下幾個訣竅很有幫助：
□ 用「數息法」讓雜念沉
龔玲慧指出，身心放鬆之後，
面對事情更容易專注，
「若身體無法放鬆就利用心來放鬆，
若心不能放鬆就利用身體來放鬆。」
她提供一個可隨時練習專注的放鬆法
——「數息法」。
「數息法」也就是凝神默察自己的呼吸，
每吐氣一次就數1，從1到10反覆地數。
剛開始可能因分心而數錯，只要一亂就重新數起。
最後可練到完全無誤，
即便雜念浮上來也會隨即沉下去，
達到全神專注的境界。
肢體方面也有許多放鬆方法。
以頭部運動為例，一般人直接用頸部力量轉動，
但龔玲慧建議加上「心念」，想像頭頂有條繩子，
頭部的轉動是因應繩子牽引，
如此一來會更具放鬆效果。
□ 「凝視法」集中精神訓練
專注力可透過集中精神訓練，
特別是視覺集中訓練來強化。
《專注力的力量》書中提到，
可透過凝視水杯來訓練，方法是將手臂伸直、
手中拿著裝滿水的小杯子，
將視線集中在杯子上，讓手臂穩住不動。
先做1分鐘，再延長為5分鐘，
先練習一隻手再換另一隻。
□ 給自己一個能靜下心的環境
許多人準備考試時，
非得到學校或圖書館才行，
因為家裡誘因太多、容易分心。
可見人的專注程度，和地點環境息息相關。
挑選一個能靜下心來的地點，
或將工作環境整頓清爽，對於提高專注大有幫助。
通常一人獨處、限制行動、去除誘惑的場所，
例如圖書館、咖啡店、搭飛機或高鐵，
它們有的安靜舒適，有的環境單純，
置身其中都有助於思考與專心。
同樣的，把環境整頓清爽，
收走不相干的雜物，也可減少分心的誘惑，
例如閒書放到不易看到的地方、
電視遙控器收起來、手機來電鈴聲關掉等。
桌上只放和所做事情相關的資料，
不需要的物品馬上收走。
另外，燈光使用微暗的暖色照明，
也可促進生理性的專注。
□ 善用音樂、色彩、香氣來導引
音樂、色彩、香氣，都能引導你進入專注情境。
以音樂來說，莫札特的曲子公認可提高注意力。
色彩方面，想全力衝刺就用紅色，
想冷靜思考就用藍色。
至於香氣，氣味清新的歐薄荷，
可以提神醒腦強化專注力。
《7天，專注力火速UP！》也提到
「專注開關」的概念，
就像有些棒球員
每次進入打擊區前會做同一動作，
提醒自己即將進入備戰狀態，
你也可以試著找出屬於自己的「專注開關」。
□ 提神！調理你的生活作息
平日要善用容易集中精神的時段，
例如吃完早餐1小時之後的黃金時段；
到了下午3點之後，通常活動力降低，
也就不易專注。
疲累時特別容易精神渙散，
若能從飲食、運動、睡眠著手，
以良好的生活習慣管理體能，
將有助於提高專注力。
飲食方面以「六分飽」為原則，
過飽或飢餓都會精神不濟。
而運動不足也是專注力的大敵，
一週最好運動3次，
無論快走10分鐘、散步20分鐘，
甚至只是5分鐘的運動，都能讓頭腦清醒，
有助專注思考。
另外，規律的睡眠就像三餐一樣重要，
若能稍微午睡更好。
若睡眠時間不足或不規律，會阻礙大腦活動，
身體也容易疲累，很難全神貫注。
出處：就業情報網＞職場充電站
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